Pliometria: três exercícios explosivos que até os iniciantes podem experimentar

Jul 27, 2023

Exercício e condicionamento físico

Quando criança, eu passava muitos sábados brincando pelo meu bairro na Flórida, imitando o Coronel Steve Austin, mais conhecido como O Homem de Seis Milhões de Dólares pelos ávidos telespectadores na década de 1970.

O programa popular apresentava um homem biônico - meio humano e meio máquina - que podia pular de prédios de três andares, saltar paredes de quase dois metros de altura e disparar a 90 quilômetros por hora. Naturalmente, essas ações ocorreram em câmera lenta com um icônico efeito sonoro eletrônico vibratório.

Meus próprios movimentos biônicos envolviam pular para colher laranjas dos galhos das árvores, pular sobre formigueiros e atravessar valas estreitas enquanto cantarolava aquele som característico. Eu não percebi, mas esse jogo de imitação me ensinou os fundamentos da pliometria – a rotina de treinamento popular agora usada por atletas de ponta para aumentar a força, a potência e a agilidade.

O treinamento pliométrico envolve rajadas curtas e intensas de atividade que visam as fibras musculares de contração rápida na parte inferior do corpo. Essas fibras ajudam a gerar energia explosiva que aumenta a velocidade e a altura do salto.

“A pliometria é usada por atletas competitivos que dependem de movimentos rápidos e poderosos, como os do basquete, vôlei, beisebol, tênis e atletismo”, diz Thomas Newman, especialista líder em desempenho do Centro de Pesquisa e Desempenho Esportivo, afiliado a Harvard. A pliometria também pode ajudar a melhorar a coordenação, agilidade e flexibilidade, além de oferecer um excelente treino para acelerar o coração.

Existem muitos tipos de exercícios pliométricos. A maioria das pessoas está familiarizada com a pliometria da academia, onde as pessoas saltam para o topo das caixas ou sobre obstáculos.

Mas estes são movimentos avançados e só devem ser tentados com a ajuda de um treinador depois de desenvolver algumas habilidades e força muscular.

Tenha em mente que mesmo a pliometria para iniciantes descrita neste post pode ser desafiadora. Se você teve algum problema nas articulações, especialmente nos joelhos, costas ou quadris, ou qualquer problema de equilíbrio, consulte seu médico antes de fazer qualquer treinamento pliométrico.

Aqui estão três exercícios de nível iniciante para iniciar seu treinamento pliométrico. (Cantarolar o som do homem biônico é opcional.)

Fique em pé com os pés juntos. Transfira o peso para o pé direito e salte o máximo possível para a esquerda, pousando com o pé esquerdo seguido pelo direito. Repita, pulando para a direita. Essa é uma repetição.

Faça de cinco a 15 repetições para completar uma série. Faça uma a três séries, descansando entre cada série.

Pular corda é um exercício pliométrico eficaz porque enfatiza o tempo curto e rápido de contato com o solo. Ele também mede a coordenação e a altura do salto repetido conforme você passa pela corda.

Uma opção mais fácil é fazer os movimentos de pular corda, mas sem a corda.

Fique em pé com os pés juntos. Dobre os joelhos e salte para a frente de um a dois pés. Vire o corpo e volte à posição inicial para completar uma repetição.

Faça de cinco a 10 saltos para completar uma série. Faça uma a três séries, descansando entre cada série.

Matthew Solan, editor executivo, Harvard Men's Health Watch

Howard E. LeWine, MD, Editor Médico Chefe, Harvard Health Publishing

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